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维生素C吃多了会得肾结石?这次真的没骗你

2019-09-23 00:00:04医学界
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核心提示:凡事都要有个度!

  谈起维生素C,大家应该都不陌生。不管是媒体朋友,还是身边的亲戚朋友,都大力提倡我们要多吃维生素C。

  确实,维生素C是一个好东西,是人体必需的物质,它的氧化作用参与人体很多重要的场合,包括降低血压,对抗炎症和产生胶原蛋白等等,人体也真的离不开它。

  可维生素C不是钞票,越多越好,人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。

  小编有一个朋友,在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片,每天1~2粒(1粒包含500mg维生素C),已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买,甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。

  但朋友这半年来,经常出现轻微腹痛,去医院检查了腹部B超,查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片,慢慢的腹痛症状也渐渐改善。

  俗话说得好:“凡事都要有个度”。维生素C也一样,再好的东西吃多了也会出问题。

  

  01 服用过多维生素C带来的副作用

  食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子,但是,如果经常补充维生素保健品或药品,那就另当别论了。

  维生素摄入多少会过量呢?我们看看下面:

  不同年龄维生素C耐受上限入量(UL)

  1-3岁,男400毫克,女400毫克;年龄4-8岁,男650毫克,女650毫克;9-13岁,男1200毫克,女1200毫克;14-18岁,男1800毫克,女1800毫克,怀孕1800毫克,哺乳期1800毫克;19岁以上,男2000毫克,女2000毫克,怀孕2000毫克,哺乳期2000毫克。

  配方奶和食物应该是婴儿维生素C的唯一来源。

  如果维生素服用过量,可能会对身体造成一定影响,最常见的就是消化系统紊乱[2],因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。

  维生素C过多常见的轻微副作用包括:

  腹泻

  恶心

  胃痉挛

  腹胀

  一般腹部不适

  如果长期摄入过量维生素C,可能会导致更严重的问题。包括:

  ▎肾结石

  肾脏国际杂志[3]的一项案例研究报告说,一名妇女每天服用4克或更多的维生素C,持续4个月后出现了肾结石。有医生认为,补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多,而引发肾结石。

  结石会让你疼的生不如死

  ▎营养不均衡

  维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如,维生素C可能会降低体内维生素B-12和铜的吸收。

  维生素还可以增强体内铁的吸收,但这可能会导致体内铁的含量也增高。

  ▎降低烟酸辛伐他汀的有效性

  有证据表明,服用维生素C补充剂,可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白(HDL)的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇,因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。

  ▎引起骨刺

  美国关节炎基金会的一项研究发现[4],体内维生素C水平非常高时,会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。

  不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高,所以维生素C的补充不要太多也不能太少。

  02 每天服用多少维生素比较合适?

  维生素C最好的来源是食物,除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。

  美国食品与营养委员会(FNB)建议我们每天摄入的维生素C为:

  维生素C的推荐膳食营养供给量(RDAs)

  年龄0-6个月,男40毫克,女40毫克;7-12个月,男50毫克,女50毫克;1-3岁,男15毫克,女15毫克;4-8岁,男25毫克,女25毫克;9-13岁,男45毫克,女45毫克;14-18岁,男75毫克,女65毫克,怀孕80毫克,哺乳期115毫克;19岁以上,男90毫克,女75毫克,怀孕85毫克,哺乳期120毫克;吸烟者比不吸烟者多摄入35毫克。

  03 如何通过食物补充维生素C?

  水果、蔬菜,新鲜的那种,多吃一点,不再怕缺乏维生素 C。

  大家也可以参照美国农业部(USDA)的国家营养数据库提供的数据,来选择富含维生素C高的食物。

  维生素C选定食物来源

  食物125ml杯量

  红辣椒,甜,生,每份95毫克;橙子,每份85毫克;青椒,甜,生,每份60毫克;西蓝花,煮熟,每份60毫克;草莓,新鲜,切片,每份49毫克;豆芽,煮熟,每份48毫克;西蓝花,原料,每份39毫克;番茄汁,每份33毫克;哈密瓜,每份29毫克;白菜,煮熟,每份28毫克;花菜,原料,每份26毫克;菠菜,煮熟,每份9毫克;青豆,冷冻,煮熟,每份8毫克。

  维生素C选定食物来源

  1个中等橙色,每份70毫克;1个中等奇异果,每份64毫克;半个中等葡萄柚,每份39毫克;1个中等马铃薯,每份17毫克;1个中等番茄,每份17毫克。

  因为维生素C是水溶性的,食物在水中加热和烹饪会破坏一些维生素C的含量,蒸煮或微波炉加热可以减少烹饪损失。

  最后小编还提醒3点,如何更健康、更科学、更合理的饮食:

  合理饮食

  饮食搭配要合理,坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇,烹饪方法是关键。

  要摄入足够的蛋白质

  可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉,因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类,很适合“三高”人群食用。

  同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。

  每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等,不用担心胆固醇升高。

  蔬菜要吃够、水果要适量

  每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等,每天只能吃1-2个。

  参考文献:

  [1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.Washington, DC: National Academy Press, 2000.

  [2]Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.

  [3]Podmore ID,Griffiths HR,Herbert KE,Mistry N,Mistry P,Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392:559

  [4]https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/vitamin-c-amount.php

  [5]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

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